BUFALE E DIETE, Sette luoghi comuni (FALSI) sulla perdita di peso – bufale.net
Fa sempre bene porsi domande su idee o credenze diffuse e promosse come “fatti”. Talvolta questi “fatti” non sono nulla di tutto ciò, ma semplici idee ripetute fino alla nausea da gruppi influenti al punto da essere credute, col tempo, come fatti. Ciò accade anche con le diete o la perdita di peso: esistono molti “fatti” percepiti come tali ma che sono in realtà “miti”; credere a questi vi allontana dal raggiungere il vostro vero potenziale nella perdita di peso.
Quella che segue è una semplice lista in sette punti che raccoglie i “miti” più noti. 🙂
Mito #1: Un piccolo cambio nelle abitudini = una grande perdita di peso a lungo termine
Il consiglio più frequente per chi vuole perdere peso è fare alcuni piccoli accorgimenti giornalieri per “muoversi” di più oppure mangiare di meno, così che questi cambiamenti producano un dimagrimento significativo nel corso del tempo. Camminare quel paio di chilometri in più dovrebbe bruciare 100 calorie e, in teoria, dovrebbe produrre una perdita di poco più di 23 chili nell’arco di cinque anni.
A dir la verità, alcune ricerche dimostrano che questo tipo di abitudine può portare in media a una riduzione di 2 chili, perché ogni cambiamento della massa corporea altera allo stesso tempo le necessità del nostro corpo. Perché si possano ottenere cambiamenti significativi, non si può fare affidamento su un singolo, piccolo cambiamento con effetti cumulativi nel tempo; meglio adottare un numero superiore di cambiamenti nelle proprie abitudini, costruiti uno sopra l’altro.
Il lavoro sinergico dei numerosi microcambiamenti trasformerà il modo in cui si mangia e ci si muove, portando a perdite di peso davvero significative.
Mito #2: Spuntino = riprendere peso
Gli spuntini potrebbero sembrare nemici della dieta — un bel modo di eccedere sulle calorie e minare la perdita di peso — ma non devono necessariamente diventare un bastone fra le ruote. Gli spuntini rappresentano più del 25% delle nostre calorie totali perciò, con coscienza, può migliorare la qualità del nostro regime alimentare (aggiungendo più fibre, vitamine, minerali, etc.) e al tempo stesso placare il nostro appetito e tenerci lontani dall’ingozzarsi durante i pasti.
In uno studio del 2009, i ricercatori hanno esaminato i dati dal National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES), anni 1999-2004; hanno considerato i soggetti adulti e il loro modo di saltare pranzi e stuzzichini. I ricercatori hanno scoperto che fra gli adulti, presi tra chi saltava il pasto e chi no, chi si concedeva uno spuntino aveva meno probabilità di diventare obeso o sovrappeso rispetto a chi non lo faceva. Un secondo studio del 2011 ha scoperto che “spizzicare” era più diffuso nei gruppi di donne normopeso o che avessero perso peso di recente rispetto alle donne in sovrappeso.
Se siete coscienti, uno spuntino non deve necessariamente avere un impatto negativo sulla vostra dieta.
Mito #3: Bisogna imporsi degli obiettivi realistici
Imporsi obiettivi realistici di perdita peso, così da non sentirsi troppo frustrati e abbandonare tutto perché non abbiamo raggiunto quelli più irreali: sembra un buon consiglio, non è vero? Eppure, per quanto possano essere realistici o meno, questi obiettivi hanno un piccolo impatto su quanto peso si possa perdere.
Uno studio comprendente 302 donne impegnate a perdere peso spiega che mentre gli obiettivi erano troppo alti per una media del 24%, essi non hanno minato il processo di perdita del peso. A conti fatti, agli obiettivi più aggressivi erano associati un’aspettativa di sforzo e premio più grandi, nonché una più significativa perdita di peso dopo 18 mesi. Un secondo studio con un bacino di 1,801 persone ha rivelato che tanto più irrealistico è l’obiettivo di perdita peso, tanto più grande sarà la perdita di peso effettiva dopo due anni.
Non c’è bisogno di avere obiettivi troppo aggressivi: basta la certezza che siano sani e sarete probabilmente più motivati a riuscirci!
Mito #4: Il segreto per perdere peso è mangiare frutta e verdura
Mangiare più frutta e verdura è una strategia chiave per perdere più peso, perché sono cibi che hanno generalmente un contenuto più elevato di acqua e fibre e un basso contenuto calorico per grammo. Il loro consumo non garantisce da solo la perdita di peso.
Secondo uno studio, i partecipanti hanno aumentato le proprie porzioni di frutta e verdura di dieci unità, ma non hanno perso un chilo. In uno studio del 2014, i ricercatori hanno i dati di più di sette studi sull’associazione tra perdita di peso e assunzione di frutta e verdura, e ne hanno scoperto l’assenza di impatto. La buona notizia è che i partecipanti non hanno guadagnato peso, ma non l’hanno neppure perso.
Sebbene sia probabile un miglioramento del proprio regime alimentare, non si perde peso semplicemente aggiungendo frutta e verdura alla propria dieta e senza rimpiazzare altri cibi ricchi di calorie e poveri di nutrienti, oppure senza strategie specifiche per incrementare la spesa di energie.
Mito #5: Bisogna valutare la propria motivazione prima di iniziare una dieta
Se credete di aver bisogno di perdere peso, fatelo e basta. Il tempo non sarà mai quello adatto ed è probabile che voi non sarete mai veramente pronti.
Sta diventando pratica comune per gli esperti di salute valutare la buona volontà per cambiare regime alimentare, ma i risultati di un certo numero di studi, che copre un totale di quasi 4,000 persone, ha scoperto che la sollecitudine di una persona ha poco a che fare sulla quantità di peso perso o di successo prolungato. Sembra quindi che l’unica barriera d’ingresso da superare sia proprio il voler cominciare. Se vi sentite abbastanza pronti per cominciare un programma dimagrante, fatelo pure. Non riflettiamoci né ragioniamoci troppo, fatelo e basta.
L’essenza di tutto è restare fedeli al programma di perdita peso. Anche se non sapete bene cosa fare all’inizio, sarete capaci di capirlo col passare dei giorni e con qualche chilo in meno.
Mito #6: Puoi mangiare quanto vuoi in una dieta povera di carboidrati
Le diete low-carb sono ricche di grassi e proteine, due componenti del cibo davvero sazianti. Per questo motivo, ai partecipanti degli studi di ricerca sulle diete povere di carboidrati viene raramente ridotto il numero di calorie, per essere piuttosto incentivati a mangiare a sazietà; quel consiglio è sufficiente per controllare le calorie e sollecitare la perdita di peso. C’è una differenza tra mangiare finché non ci si sente “sazi” e mangiare a volontà. Gli alimenti ad alto contenuto lipidico, consumati di norma nelle diete low-carb, sono ricchi di calorie e il sovraconsumo è facile se non si ascoltano i segnali di sazietà del proprio corpo.
Quando si parla di “perdita di peso”, il controllo delle calorie è di primaria importanza, mentre la manipolazione di macronutrienti come proteine, carboidrati e grassi, per quanto importante, è solo un aspetto secondario.
Mito #7: Esistono cibi che bruciano i grassi
Ogni giorno viene promossa una nuova lista di cibi brucia-grassi “essenziali”, dal sedano all’olio di cocco. La verità è che la lista dei cibi capaci di aumentare veramente la capacità corporea di bruciare calorie è estremamente breve e limitata a pochi soli elementi, come il tè verde e il peperoncino; quest’ultimo ha bisogno di essere concentrato in forme integrative per godere di effetti significativi.
Molti dei cibi che si fregiano dell’affermazione “brucia i grassi” contengono poche calorie e pochi carboidrati e sono ricchi di fibre e/o di proteine. Questi alimenti possiedono proprietà a sostenimento del controllo calorico e ormoni che possono ottimizzare la perdita di peso, ma in verità non stimolano il corpo a bruciare più grassi in alcun modo. Nel caso di un alimento come l’olio di cocco, le sue proprietà termogeniche (i.e. bruciare grassi attraverso l’aumento della temperatura corporea) non bruciano calorie sufficienti a dominare la densa natura calorica del cibo.
Articolo originale qui. Traduzione e revisione a cura di Eleventh.
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